Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ (phần 1)

Dưới đây là động tác luyện tập giúp giảm mỡ bụng đơn giản cho cả nam và nữ mà chúng ta có thể dễ dàng luyện tập ở bất cứ đâu. Còn chần chừ gì nữa mà không áp dụng ngày những bài tập này cho vòng eo thon gọn đúng không nào!

Bài tập 1: Gập bụng cơ bản

Đây là bài tập đơn giản nhất cho những người mới bắt đầu. Bài tập này hoàn toàn phù hợp với cả nam và nữ.
– Đầu tiên bạn hãy nằm ngửa, chân để 1 góc 45 độ so với mặt sàn, đầu gối gập.
– Hai tay tay đặt sau đầu để khuỷ tay xòe sang hai bên
– Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực.
– Hít vào khi hạ thấp xuống và không thả rơi đầu, cố gắng giữ cố định phần mông.

bi-tp-gim-m-bng-hiu-qu-cho-c-nam-v-n-phn-1-huongdanorg-lam-dep

Bài tập 2: Bài tập gập bụng với bóng

Bài tập số 2 được thực hiện tương tư như bài tập 1, tuy nhiên thay vì 2 tay được cố định trên đầu thì bài tập này chúng ta hãy áp dụng với bóng.

bi-tp-gim-m-bng-hiu-qu-cho-c-nam-v-n-phn-1-huongdanorg-lam-dep

Bạn hãy lấy 1 quả bóng để giữa ngực, 2 tay giữa chắc bóng, gập người như bài tập số 1, gập người cằm chạm vào ngực Trọng lượng có thể di chuyển về phía trước Hạ xuống và lặp lại lưu ý luôn sử dụng lực của bụng để nâng người.

Bài tập số 3: Gập bụng ngược

Thông thường khi gập bụng, chúng ta thường gập phần trên và giữ nguyên phần mông và chân, tuy nhiên với bài tập này chúng ta lại “tập ngược”.

bi-tp-gim-m-bng-hiu-qu-cho-c-nam-v-n-phn-1-huongdanorg-lam-dep

Bạn hãy nằm ngửa trên sàn, tay để thẳng, song song với cơ thể.

Đầu và cổ luôn cố định.

Đầu gối gập 1 góc 90 độ sau đó từ từ nâng phần chân và hông lên khỏi mặt đất, hít vào và quay lại vị trí ban đầu.

Lưu ý sử dụng lực ở bụng khi áp dụng bài tập giảm cân này để nâng người và không nhấn bàn tay vào mặt đất.

Bài tập số 4: Gập bụng, nâng chân

Đến bài tập này, cấp độ khó sẽ được nâng lên 1 bậc.

bi-tp-gim-m-bng-hiu-qu-cho-c-nam-v-n-phn-1-huongdanorg-lam-dep

Bạn hãy nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập 1 khúc 90 độ như hình trên.

Tay đưa lên trên đầu, cố định.

Từ từ gập phần trên và cố định phần lưng và mông.

Bài tập số 5: Gập bụng Thụy Sỹ với bóng

Thêm một động tác gập bụng hiệu quả với bóng nữa được thực hiện như sau:

Đặt hai đầu gối để nghỉ ngơi ở một góc 90 độ.

bi-tp-gim-m-bng-hiu-qu-cho-c-nam-v-n-phn-1-huongdanorg-lam-dep

Hỗ trợ giữa lưng của bạn trên một quả bóng Thụy Sĩ để đầu, cổ và vai treo

Nâng lên khỏi bóng gần như ngồi thẳng lên.

Hạ xuống chậm, lưng có thể cong nhẹ xuống dọc theo cạnh của bóng miễn là điều này không làm căng cổ hay lưng.

Bài tập số 6: Gập bụng với 2 quả bóng Thụy Sỹ

bi-tp-gim-m-bng-hiu-qu-cho-c-nam-v-n-phn-1-huongdanorg-lam-dep

Tương tự như bài tập số 5, tuy nhiên ở bài tập chúng ta lại áp dụng 2 quả bóng. Tay thay vì để lên đầu thì sẽ dùng để ôm quả bóng như hình trên.

Bài tập số 7: Gập bụng ếch

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp bạn có được bắp đùi và bắp tay săn chắc nữa đấy nhé.

bi-tp-gim-m-bng-hiu-qu-cho-c-nam-v-n-phn-1-huongdanorg-lam-dep

Bạn hãy ngồi trên sàn, người hơi ngã về phía sau, lấy mông làm trụ.

2 chân duỗi thẳng, giơ lên khỏi mặt đất.

Từ từ gập chân lên, 2 tay ôm lấy phần đùi, Giữ cơ bụng khi duỗi thẳng chân và đồng thời dang hai cánh tay Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu

Bài tập số 8: Gập bụng đạp xe

Giống như chính tên gọi của nó, bài tập này tương tự như bạn đang đạp xe vậy đó.

bi-tp-gim-m-bng-hiu-qu-cho-c-nam-v-n-phn-1-huongdanorg-lam-dep

Nằm ngửa hai tay đặt sau đầu nâng chân lên cách mặt đất 20-30cm

Xoay thân gập đầu gối trái chạm khuỷu tay phải và ngược lại.

Lặp lại xen kẽ động tác trên, mà không đẩy cằm về phía ngực.

Bài tập này được thực hiện như sau:

Nằm ngửa gập 2 gối, nghiêng đầu gối sang một bên.

Nhấc đầu và vai khỏi sàn gập bụng

Hạ người, quay sang bên còn lại và thực hiện tương tự.

Bài tập số 10: bài tập gập bụng toàn diện

Nhìn thoáng qua, chúng ta sẽ lầm tưởng đây là động tác gập bụng cơ bạn, tuy nhiên nó đòi hỏi kỹ thuật khó hơn rất nhiều, nếu thực hiện đúng thì động tác này lại khá khó khăn đấy nhé.

bi-tp-gim-m-bng-hiu-qu-cho-c-nam-v-n-phn-1-huongdanorg-lam-dep

Nằm ngửa thẳng trên sàn, gập khuỷ chân, bàn chân vẫn cố định trên mặt đất, hai tay đặt sau đầu.

Nâng cao người ngồi lên chỉ sử dụng sức mạnh của cơ bụng để kéo người lên vị trí ngồi, ngực chạm khuỷ gối.

Gửi bình luận